Panturrilhas – Treino para Hipertrofia

O erro mais comum quando as pessoas começam a treinar é subestimar a importância do treino de membros inferiores para a construção de um físico diferenciado. Na IFBB há a estimativa de que que demoram até 5 anos para que um homem, depois de iniciado seu treino, comece a dar importância ao treino de membros inferiores. Isso representa dois desafios complicados: o primeiro estético é óbvio, e o segundo, não tão óbvio assim, porém tão ou mais importante que o primeiro: o gasto calórico de repouso imposto pela recuperação do grande volume muscular que o treino de membros inferiores impõe no nosso físico.
Diante dessa ótica, o treino de panturrilhas vem sempre desproporcional ao que o indivíduo necessita. Normalmente, costumamos escutar reclamações dos homens que treinam panturrilhas e braços sem ganhos satisfatórios, e quando vamos contar o número de séries treinadas durante a semana, observamos que na totalidade a media de treino que impõe para o biceps ou para o triceps chega facilmente a 20 séries semanais (ou  5 exercícios de 4 series cada por semana) enquanto que panturrilhas dificilmente chega-se a 6 séries, sendo que o normal é o sujeito treinar mal e porcamente 3 sériezinhas de panturrilha para “abrir” o treino de pernas…
O que vem ao caso é que membros inferiores respondem diferente dos membros superiores em termos de capacidade de resistir ao esforço, exatamente porque membros inferiores são naturalmente desenhados para suportar esforços. A natureza fez assim. O homem quando surgiu na face da Terra caminhava por dia o equivalente a 46km, estima-se. Isso impacta no nossa resposta ao treino porque somos feitos para resistir nesse sentido. Sabendo disso, a partir de hoje, olhe mais cuidadosamente para suas panturrilhas caso deseje de fato determinar um ganho mais intenso para elas:
1. Programe treinos com maiores frequências do que volumes: dias alternados e numa fase mais inicial cogite a possibilidade de treina-las pouco, porém intensamente todos os dias – 3 a 4 series nessa situação bastam.
2. Varie o estímulo para variar a forma: treinar panturrilhas com os joelhos estendidos faz voce recrutar mais gastrocnemios, pois estes sao biarticulares, portanto vão dar uma aparência de profundidade maior na perna. Você ganhará mais sensação de volume quando visto de lado. Lembrando que também por ser um musculo biarticular, ele acaba ajudando os posteriores de coxa no movimento de flexão do joelho, logo o ganho de se fazer mesa flexora acaba sendo duplo. Normalmente fazemos panturrilhas sentado para ganhar em lateralidade, o que vai mudar a sua silhueta quando visto de frente – o músculo solear é o que mais aparece visto de frente, dando lateralidade a perna, e pela característica dele ser monoarticular, ele é melhor trabalhado nesta posição.
3. Entenda que panturrilhas suportam nosso peso e amortecem nosso choque ao solo, portantosuportam muita carga e pelo fato de andarmos longas distâncias, ou pelo menos sermos capazes de, são músculos que suportam muitas repetições, portanto, series abaixo de 15 repetições, mesmo com muita carga, podem nao ser tao eficientes.
4. A forma de contração também interfere muito: primeiro, saiba que os gastrocnemios sao músculos gatilhos da locomoção, logo, impulso é com eles mesmo… Portanto, controle a velocidade de contração e jamais use impulso, do contrario você core o risco de meramente estar balançando o peso em vez de treinando panturrilhas. Trabalhar a contração das panturrilhas é coloca-las num checkmate fisiológico: parta do máximo alongamento, contraia de forma controlada não gastando menos do que 3s no movimento de contração, e quando atingir um pico de contração, faça um esforço extra – chamamos de peak contraction, para elevar o estímulo – isso garante que por trabalhar nas fases e na forma de contração em que solear e gastrocnemios são deficitários, a informação para se desenvolvê-los seja maxima e dessa forma maximizar seus ganhos.
De forma geral, lembre-se sempre que treino é informacao muscular, logo fazer o que se suporta é algo que o seu corpo se condiciona, porém nao lhe traz progresso, ou este vem num ritmo decepcionante. Guimarães Rosa não se tornou um grande escritor lendo gibi da Mônica, pessoal. Assim como o Edu Correia não se tornou um competidor do Mr Olympia fazendo exercícios somente da forma que se cansava.
Assim, desassocie cansaço de treinamento. Pense focal na fadiga e falha muscular e explore técnicas para buscar o máximo de informação possível para seus músculos, sejam eles panturrilhas ou quaisquer outros que estão nos seus alvos de desenvolvimento.
Post por Paulo Muzy (Médico ortopedista, pós-graduado em Medicina Esportiva e Nutrologia Esportiva) via  http://www.performancecomsaude.com.br
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