Isso serve para todos! Quer treinar? Primeiro vá ao médico, para que este avalie, libere ou exclua indivíduos com contra indicações. É lei! Para ingressar numa academia, assegure-se de um atestado válido por um ano.

Feito isso, sejam muito bem vindos! Uma onda de saúde e bem estar vai tomar conta de sua vida e para ter uma longevidade saudável, não precisamos abdicar de muitas coisas, basta equilibrar. Diante disto, falarei do plano traçado para o casal, portanto quem ainda não tem um atestado corra atrás por que a partir de agora falaremos sobre treinamento! Espero que curtam!

Beta e Rodrigo adoram treinamento de força, e seu consequente resultado nas curvas e simetrias que eles buscam no corpo! Mas não só de sobrecargas deve prevalecer um bom treino, há outras preocupações! Vocês sabem o que é  treino de mobilidade, estabilidade e liberação miofascial?! Iniciaremos por partes, e hoje abordaremos mobilidade.

Segundo Kelley Starrett: “Mobilização é um movimento baseado na abordagem do corpo inteiro, integrada e que abranja todos os elementos que limitam o movimento e desempenho”.  Ta, ok?! Mas é daí?!

Bom, muitos praticantes de treinamento de força tem limitações articulares, e muitas vezes sobrecargas prejudicam o movimento de determinado exercício causando a longo prazo lesões muscular e/ou articulares que poderiam ser evitadas. Como? Dez minutinhos de alguns exercícios antes do treino “principal” e já podemos melhorar nossa capacidade de estar em uma boa posição durante o movimento para melhorar o desempenho e evitar lesōes. Isso sem contar com o consequente aumento de temperatura que acontecerá no nosso corpo aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e elevaçāo do consumo de oxigênio, detalhes estes que acontecem em qualquer aquecimento, seja ele específico ou nāo.

O ideal seria selecionar exercícios de articulações que entrariam no treinamento em seguida, entāo se vamos treinar pernas, mobilidade de quadril, joelho, tornozelo e coluna, se vamos de membros superiores; ombros e coluna também. Julguei necessário a prescriçāo destes exercícios para o casal, assim como exercícios de estabilidade e liberação miofascial, temas que abordaremos em breve.

Falando especificamente do Rodrigo, este apresentou limitações articulares principalmente no ombro (que também pode ter sido agravada por uma queda) e quadril, causando encurtamento e dor, prejudicando assim a ação muscular em determinados movimentos, como por exemplo, supino e agachamentos. Eis alguns exemplos de exercícios que tentaremos implantar para uma possível melhora de seu desempenho, lembro que tais movimentos devem ser inseridos na periodização de amadores ou atletas como método preventivos, então todos podem fazer! Mas escolhi estes pela avaliação individual feita no Rodrigo.

  1. Rotação externa com cotovelos colados no tronco (ombro): 2×10
  2. Trocar bola ou bastão de posição: inverter os lados: 1×10
  3. Bastão ou bola atrás da lombar(deltóide posterior): realizar amplitude disponível; 2×10
  4. Gato camelo (coluna): 2×10
  5. Posição final de agachamento com um dos braços elevados: 1×10(mobilidade integrada)
  6. Passada com rotaçāo de tronco(quadril): 1×10
  7. Extensão do tronco: 2×10

Já a Beta são outros 500, ela não apresentou dificuldade de mobilidade em membros superiores, e suas capacidades de amplitude de movimentos são boas! Porém devido a intensidades e sobrecargas ele se queixou de dores na lombar e também torácica.

Diante deste quadro, focaremos no treinamento para fortalecimento em coreuma parte do nosso corpo composta por 29 pares de músculos que compõe a região lombar e pélvica. Nosso principal objetivo será aprimoramento da estabilização articular e capacidade de gerar força por toda amplitude de movimento realizado. A região lombo-pélvico, componente central do corpo, composta pela união de diferentes articulações, ligamentos e grupamentos musculares, como por exemplo: abdômen, transversos, glúteos, musculatura paravertebral, psoas, posteriores de coxa, dentre outros, é a mais beneficiada com essa metodologia de treinamento.

Está provado que pequenos estímulos na parede abdominal e paravertebrais já dão uma estabilidade na coluna lombar, e com a região central do corpo desenvolvida (core), e uma conseqüente coluna paravertebral forte e estabilização do tronco, forças serão geradas para as extremidades do corpo fazendo com que membros superiores e inferiores realizem seus movimentos com plenitude ao seu esporte favorito, evitando assim possíveis lesões.

Exercícios essenciais da Beta:

  1. Ponte de frente para o solo: 2×20’’
  2. Ponte lateral: 2X10’’
  3. Perdigueiro: 2×20’’
  4. Gato camelo (coluna): 2×10
  5. Posição final de agachamento com um dos braços elevados: 1×10 (mobilidade integrada)
  6. Extensão do tronco:2×10

Procurem sempre um professor especializado para adequar cada treino à necessidade individual de vocês.
Espero que tenham gostado e até a próxima.

Todos os direitos reservados ao autor. Via Frango com Batata Doce. Post informativo.

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